Se c'è un vaso di Pandora nel ciclismo, quello che causa un dibattito senza fine tra le raccomandazione scientifiche specifiche e le diete che vanno di moda, quello è sicuramente la nutrizione sportiva. E il risultato è che abbiamo fatto, e probabilmente continueremo a fare, errori di alimentazione, tanto nelle singole sessioni di allenamento quanto in gara.
Ecco perché ci siamo rivolti allo chef stellato Michelin, grande appassionato di ciclismo e detentore di titoli nazionali a cronometro Alan Murchison, noto anche come il Performance Chef (in quanto lavora anche con atleti di alto livello e squadre professioniste). Lo scozzese fornisce piani alimentari e di nutrizione su misura per ciclisti, ed è per questo che si trova nella posizione migliore per raccontarci quali siano secondo la sue esperienza personale i tre problemi di alimentazione più comuni tra gli atleti di resistenza. Murchison ci spiega anche come evitare di commetterli ovviamente.
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Non alimentarsi abbastanza
"Molti ciclisti sono ossessionati dalla gestione del proprio peso corporeo e cercano senza sosta di diventare più magri e più forti", racconta Murchison. "Per molti, uscire e pedalare per ore e ore senza mangiare e bere è diventato quasi un distintivo d'onore."
Questo deficit calorico irrealistico è progettato per perdere peso e migliorare la composizione corporea. Ma non funziona. Queste pratiche non solo vi mettono in una situazione in cui state pedalando senza carburante nel serbatoio, e quindi sotto-performando, ma vi porta anche ad abbuffarvi o a mangiare schifezze per il resto della giornata - il che ha esattamente l'effetto opposto sul peso e sulla composizione corporea. Ecco perché Murchison, che ha lavorato con molti corridori professionisti tra cui le atlete della Canyon-SRAM, guarda prima di tutto al programma di allenamento settimanale nel suo complesso.
"Cosa hai fatto ieri? E cosa farai domani? Una singola uscita di allenamento, presa isolatamente, può anche essere facile, ma può essere difficile se stai portando fatica da un altro giorno. Senza contare che bisogna anche prendere in considerazione quello che si farà domani", dice.
Soltanto dopo aver considerato il carico di allenamento complessivo della settimana (o di un blocco di almeno tre giorni) si può guardare alla sessione specifica e prepararsi adeguatamente ad essa. E, ancora una volta, un'uscita di due ore può essere super facile, e si può andare via anche solo con una bottiglia d'acqua e alcuni elettroliti. Se, invece, durante quella sessione sono anche previsti intervalli a soglia, i requisiti per le due sessioni sono completamente differenti.
"Quello che tendo a fare è guardare alla durata della sessione e alla sua intensità. Poi penso a ciò di cui ho bisogno per svolgere quella sessione, e in un secondo luogo rifletto alle sensazioni che ho provato durante la sessione."
Così come ci si veste in base alle condizioni atmosferiche - tenendo gli arti coperti durante i mesi invernali - allo stesso modo bisognerebbe affrontare l'alimentazione sportiva e consumare carburante secondo le esigenze delle diverse sessioni. Se si tratta di una sessione dura, cercate di consumare almeno 60g di carboidrati all'ora, e sperimentate diversi modi per assumerli: questi possono essere carboidrati liquidi, barrette, gel, o anche le care e vecchie banane.
Se la sessione è breve e facile (1 ora), può essere sufficiente l'acqua, ma non dimenticate di guardare alla settimana nel suo complesso: c'è una sessione dura il giorno seguente? O magari lo stesso giorno? Per questo, anche se la sessione è facile, cercate di assumere sempre un po' di carboidrati prima, durante e dopo le sessioni per essere sicuri di non iniziare la prossima sessione con le scorte di carboidrati completamente esaurite. Questo è ancora più importante se la sessione dura di più di 60 minuti, come la classica uscita "di recupero."
E come saprete già, anche le proteine sono fondamentali negli sport di resistenza, quindi cercate di includerle sempre nei pasti, magari attraverso un frullato o spuntino proteico alla fine della sessione.
Non allenarsi per le esigenze specifiche della gara
L'altro errore comune che i ciclisti, a tutti i livelli, tendono a commettere è non adattare la nutrizione all'evento per cui si stanno allenando. Un esempio è il campionato del mondo di ciclocross di quest'anno negli Stati Uniti, che si è corso a 25°C, molto più caldo dei soliti eventi di cross, che normalmente si corrono nel nord Europa in inverno.
"Se guardiamo alle top 10 della gara femminile, chi è stata l'unica a bere, idratarsi e rifornirsi durante la gara? Marianne Vos [la vincitrice]. E perché nessun'altra lo stava facendo? Non ha assolutamente alcun senso," spiega Murchison.
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Uno scenario simile si è verificato il giorno dopo nella gara maschile, dove un idratato e rifornito Tom Pidcock ha vinto il suo primo titolo mondiale di ciclocross dopo l'oro in mountain bike alle Olimpiadi di Tokyo. "Chi sono i migliori ciclisti al mondo?" chiede Murchison. "Quelli che guardano ai dettagli. E si preparano in base alle esigenze dell'evento."
Quindi, anche se esci soltanto per un'uscita facile con gli amici, non arrivare impreparato: quanto è lunga l'uscita? Qual è l'intensità con cui gli altri pedalano di solito? Hai intenzione di stare sempre a ruota, oppure di prendere vento e dare cambi? Guarda ai dettagli e preparati per le esigenze specifiche, qualunque sia l'evento.
Se, invece, ti stai preparando per eventi sportivi lunghi e impegnativi come l'Étape du Tour o la Maratona Dles Dolomiti, per esempio, per prima cosa analizza la la loro lunghezza e la loro altimetria. Quanto tempo, in base ai tuoi allenamenti attuali, pensi che ci vorrà per completare l'evento? Una volta che hai un'idea delle ore che pedalerai, puoi calcolare l'assunzione dei carboidrati e l'idratazione.
Idealmente, 60-70g di carboidrati all'ora, per queste gare, è il minimo indispensabile a cui mirare per evitare le crisi di fame. Si può anche ingerire di più, ma per farlo bisogna allenare lo stomaco in allenamento per essere pronti in vista della gara. Diversi studi hanno dimostrato che gli atleti di resistenza possono arrivare a consumare fino a 90-100g all'ora, ma si tratta per lo più di professionisti all'apice del loro sport, e che hanno provato la strategia nutrizionale in precedenza. Ma provare a replicarla in gara senza test precedenti.
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Quindi iniziare con 60-70 e poi annotare le sensazioni al termine della sessione è sempre una buona idea. Solo in seguito si può provare a implementare, se necessario. Ovviamente, non dimenticate che ci sono le zone di rifornimento, quindi non c'è bisogno di portarsi dietro duemila gel e barrette. Assicuratevi di sapere quale marca sarà presente al rifornimento (e con quali prodotti), acquistateli per tempo e provateli in allenamento.
Seguire i trend e le mode senza contestualizzazione
"Va bene seguire le raccomandazioni scientifiche e alcuni trend, ma poi create il vostro piano personalizzato", dice Hutchinson. Perché nonostante le ultime tendenze (come gli alimenti funzionali, le diete dei funghi e persino i super alimenti per neonati), o le più precise indicazioni di grammi di macronutrienti per kg di peso corporeo, siamo pur sempre tutti diversi. E quello che funziona per qualcuno non funziona per altri.
"Bisogna approcciare la nutrizione da un punto di vista altamente individuale e personalizzato. Alcune persone, per esempio, sono ipersensibili ai carboidrati e alcune persone non vanno d'accordo con un particolare prodotto nutrizionale. Queste sono informazioni che si possono raccogliere soltanto provando sulla propria pelle", dice Murchison.
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Un ottimo modo per scoprire cosa funziona per te e cosa no è provare diversi prodotti e fonti di energia durante le varie uscite (barrette, gel, orsetti Haribo) e tenere un diario dove riportate le sensazioni successive all'allenamento. Come si è sentito il tuo stomaco? Com'era il tuo livello di energia? Ti sei sentito bene e hai raggiunto i tuoi numeri di potenza con facilità? Oppure hai avuto problemi gastro-intestinali?
"Ho 50 anni e oggi posso fare solo due sessioni dure a settimana perché mi ci vuole più tempo per recuperare", spiega Murchison. "Ho scoperto che nei giorni in cui ho buone prestazioni, il mio apporto complessivo di carboidrati è di circa il 70%. Nei giorni più facili, è più probabile che sia attorno al 40-45%.
Va bene guardare cosa fanno gli altri, ma in soltanto per imparare e documentarsi. Bisogna cercare di capire la propria struttura di allenamento, le proprie esigenze, le esigenze della gara e scoprire cosa funziona e cosa no.
E non credete ad ogni slogan di marketing da parte delle aziende di nutrizione sportiva, perché come scherza anche Murchison, "Se vendessi pesce, non allestirei un banco per strada urlando: Pesce! Pesce marcio!"
