La Conferenza Scienza e Ciclismo si svolge ogni anno nella settimana che precede la Grande Partenza del Tour de France e unisce accademici e professionisti del WorldTour. Inigo San Millán ha tenuto uno dei seminari più popolari dell'edizione di quest'anno a Bilbao. San Millán, professore di origine basca e insegnante all'Università del Colorado, svolge attività clinica e di ricerca sul metabolismo cellulare, in particolare nei diabetici e nei malati di cancro. Ma oltre a questo lavoro incredibile, il professore San Millán è anche il responsabile delle prestazioni dell'UAE Team Emirates e supervisiona l'allenamento di Tadej Pogačar.
"Ciò che viene misurato viene gestito". Questo è stato l'incipit di San Millán, che ha fatto riferimento a Peter Drucker, comunemente conosciuto come il padre fondatore del modello di business analytics. San Millán ha probabilmente portato questo concetto all'estremo con un livello di dettaglio che vede i corridori dell'UAE Team Emirates allenarsi secondo la loro "mappa metabolica".
Noi di Rouleur eravamo a Bilbao. È così che possiamo rivelare i principi fondamentali dell'allenamento di San Millán, facendoli rivivere applicandoli a Pogi alla 14ª tappa del Tour de France di quest'anno. Se lo sloveno sarà ancora in lizza, la tappa di 151,8 km da Annemasse a Morzine Les Portes Du Soleil potrebbe rivelarsi cruciale, in quanto presenta tre salite di prima categoria e una salita "hors catégorie" con oltre 4.100 metri di dislivello. (Nota: la nostra sfera di cristallo è nota per le sue incrinature. Se questo scenario non dovesse verificarsi e Pogačar fosse solo uno spettatore, basterà applicare questi principi di performance al Tour dell'anno prossimo...).
0 km - Annemasse (470 m s.l.m.)
Dopo aver perso tempo rispetto ai leader nella quinta tappa, molti si chiedono quanto Pogačar abbia perso in termini di forma fisica a causa della sua pausa forzata da "quella" pausa. Quanto ha influito il suo programma di gara danneggiato sulle sue prestazioni?
Inigo San Millán (ISM): Cominciamo a progettare il calendario dell'anno successivo non appena il Tour de France è terminato; in effetti, sto già pensando a dove Tadej dovrebbe correre nel 2024, anche se il calendario non sarà definitivo prima di ottobre o novembre.
Quando ha vinto il Tour nel 2021, ha svolto un ritiro a gennaio e poi ha corso l'UAE Tour, la Strade Bianche e la Tirreno-Adriatico. Seguirono il Giro dei Paesi Baschi e le Classiche delle Ardenne, prima di un periodo di recupero e di allenamento in alta quota, i Campionati nazionali e poi il Tour de France. Quest'anno è stato simile, ma è stato colpito da un infortunio.
È un gioco di equilibri con il calendario, dato che abbiamo 30 corridori e ci sono qualcosa come 260 gare all'anno. È un'attività di monitoraggio che rende la vita molto impegnativa.
18,7 km - Cresta del Col de Saxel (944 m; 4,2 km al 4,6%)
Pogačar è di umore relativamente allegro nonostante l'epilogo del giorno precedente, il Grand Colombier di 17,4 km al 7,1%, che ha dato l'addio al Giura. Ora, sulle Alpi, spera di riuscire a riprendere Jonas Vingegaard, che sembra forte nella seconda settimana come nella prima. Tuttavia, Pogacar non si scompone: strizza l'occhio alla telecamera, si beve un gel e continua a pedalare...
ISM: L'alimentazione è probabilmente l'area che ha visto i cambiamenti più significativi negli ultimi cinque anni, anche se dal 2005 utilizzo metodologie simili per analizzare il tasso di ossidazione di grassi e carboidrati. Con informazioni come il FatMax [l'intensità con cui un ciclista brucia la maggior quantità di grassi], possiamo tradurle in frequenza cardiaca e potenza. La situazione è diversa a seconda delle popolazioni. I ciclisti amatoriali si aggirano intorno al 60% del loro massimo, mentre i ciclisti di livello mondiale hanno un valore molto più alto.
Per quanto riguarda l'alimentazione, anni fa molti prescrivevano non più di 55 g di carboidrati all'ora. Io non ci ho mai creduto e consigliavo 80-100 g all'ora. Molti mi hanno criticato, ma ora le cose sono cambiate. Nella nostra squadra utilizziamo diverse formulazioni e individuiamo l'alimentazione per ogni ciclista.
Il rapporto tra il nutrizionista, gli chef (ne abbiamo tre in squadra) e me è molto importante. Gorka [Prieto-Bellver, nutrizionista] è bravissimo e si mette in contatto con gli chef per decidere cosa mangiare e quanto. Analizziamo il dispendio energetico durante le diverse fasi, determinando quanto potrebbe essere l'ossidazione dei carboidrati e quanto quella dei grassi, e quante calorie vengono bruciate. Possiamo quindi abbinare a questo risultato la corretta alimentazione.
36,3 km - Col de Cou (1.116 m; 7 km al 7,4%)
La prima delle tre salite di prima categoria della giornata è poco movimentata, anche se Rafał Majka e Marc Soler fanno riposare Vegard Stake Laengen e Mikkel Bjerg quando il terreno si inclina verso l'alto. Pogačar continua a respirare facilmente e a pedalare senza sforzo. La sua enorme capacità aerobica lo porta sempre più in alto. O forse...?
ISN: Esistono adattamenti centrali e locali all'allenamento. Gli adattamenti centrali sono quelli cardiorespiratori. Ad esempio, il VO2 max. Gli adattamenti locali sono a livello cellulare e comprendono i mitocondri. Non si tratta della quantità di ossigeno che si riesce a fornire alle cellule, ma di come l'ossigeno viene utilizzato dalle cellule e di come i mitocondri utilizzano i diversi combustibili e substrati.
Questo è uno dei motivi per cui il VO2max non è un parametro fondamentale della forma fisica. Abbiamo lavorato con un ciclista che aveva un VO2max di 72,2 ml/kg/min e, due anni dopo, era migliorato a soli 72,7 ml/kg/min. (Per inciso, io uso un protocollo diverso e più lungo rispetto alla maggior parte dei test del VO2max, quindi quello che normalmente si vede negli anni '80, di solito nel mio test è negli anni '70). Tuttavia, in quei due anni era diventato uno dei più forti al mondo perché a livello cellulare, nei mitocondri, aveva ottenuto miglioramenti significativi. La metabolomica ha aiutato in questo senso...
55,5 km - Col de Feu (1.117 m; 5,8 km al 7,8%)
La seconda salita di categoria 1 della giornata vede Adam Yates in testa, seguito da vicino dalla sua ombra Pogačar. I pretendenti alla classifica generale di Jumbo-Visma e Bora-Hansgrohe osservano ogni pedalata, ogni movimento, ma non si crea alcun distacco. Pogačar mette ulteriormente alla prova i concorrenti su un tratto di un quarto di miglio con una media dell'11%. Questa volta si mette davanti agli avversari ma, quando la pendenza si attenua, il suo vantaggio scompare. Le sue gambe sembrano aver recuperato dopo l'anomalia della prima settimana...
ISN: Dico sempre che la genetica è la scienza della probabilità, la metabolomica è la scienza della realtà. La metabolomica è lo studio dei metaboliti. Siamo la prima squadra a sviluppare una mappa metabolica, che è fondamentale per prescrivere il programma di allenamento più accurato e progressivo. È necessario valutare l'atleta, il tutto partendo da una goccia di sangue. Abbiamo una Ferrari o una Fiat? Scoprire i punti deboli e forti di un atleta. Variazioni del lattato, metabolizzazione del lattato, metabolismo dei grassi e dei carboidrati, sono tutti elementi importanti.
In base all'efficienza metabolica, è possibile stabilire zone di allenamento individuali adeguate per un ciclista. Per chi vuole partecipare al Tour de France, serve qualcosa di più specifico della FTP (soglia funzionale di potenza). Sì, facciamo molto lavoro sulle zone due e molto allenamento glicolitico, ma lo monitoriamo con precisione. Facciamo molti test su strada; infatti, passo molto tempo a fissare il sedere di Tadej!
È importante analizzare il sangue perché ogni giorno distruggiamo 200 miliardi di globuli rossi e dobbiamo sostituirli. I globuli rossi sono i taxi dell'ossigeno e l'emoglobina è il sedile su cui l'ossigeno siede, quindi testiamo il lattato, testiamo, testiamo perché l'emoglobina fluttua durante la stagione.
101,6 km - Col de la Ramaz (1.619 m; 13,9 km al 7,1%)
Pogačar sembra a suo agio dietro Yates e Majka, che si annidano in un gruppo di testa sempre più ristretto. Non solo lo sloveno è al riparo, ma a 1.691 metri è ben al di sotto della sua zona di comfort ad aria rarefatta. Tuttavia, al di sopra dei 1.500 metri l'aria è più rarefatta e, in teoria, rende più difficile pedalare. La pressione dell'ossigeno è più bassa e, se non si è preparati, ci si può aspettare che i 13,9 km, con una pendenza del 7,7%, facciano salire la frequenza cardiaca e diminuire la potenza. Ma il campo altimetrico pre-Tour di Pogačar sta dando i suoi frutti: si stacca dal gruppo di testa e cerca di strappare la maglia gialla a Jonas...
ISM: La Sierra Nevada è perfetta per l'allenamento in altitudine perché, se necessario, si può allenare a bassa quota e vivere in alto. [Il Centro de Alto Rendimiento, un hotel e un impianto sportivo, è un luogo molto frequentato dalle squadre WorldTour perché si trova a 2.320 metri sul livello del mare]. Ci siamo allenati in Sierra Nevada prima del Giro del Delfinato [di cui Pogačar faceva parte di un gruppo di 13 corridori], ma sarebbe stato logisticamente impegnativo tornare lì dopo la corsa, quindi abbiamo svolto un ultimo ritiro pre-Tour de France a Sestriere, che dista solo due ore da Grenoble, dove si è concluso il Delfinato. Siamo rimasti lì per 12 giorni.
L'altitudine è importante perché si verificano due adattamenti fondamentali. C'è un aumento dell'emoglobina e dell'EPO (eritropoietina), ma c'è anche una risposta di angiogenesi nel tessuto muscolare scheletrico, che porta alla crescita dei capillari muscolari. Anche in questo caso, si tratta di un adattamento positivo all'allenamento in altitudine.
139,8 km - Col de Joux Plane (1.691 m; 11,6 km all'8,5%)
Il suo attacco sul Col de la Ramez viene rintuzzato, ma Pogačar rimane forte. In uno sforzo solitario che ricorda il gruppo di Jumbo-Visma "attacca, attacca, attacca" sul Glandon lo scorso anno, Pogačar attacca, recupera, attacca, recupera prima di attaccare ancora una volta e liberarsi dalla folla...
ISM: La capacità glicolitica è importante. Si tratta della quantità massima di glucosio che le cellule possono scomporre. Tuttavia, probabilmente il modo in cui si gestisce l'acido lattico è ancora più importante. L'acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo dei carboidrati e ha una cattiva reputazione. Tuttavia, l'acido lattico è il principale carburante dell'organismo. Tuttavia, maggiore è l'intensità dell'esercizio, maggiore è la produzione di acido lattico. Questo porta con sé ioni idrogeno associativi, che sono una delle cause dell'affaticamento muscolare. È quindi necessario ossidare l'acido lattico il più possibile. Per questo è necessaria una funzione mitocondriale forte e robusta. È su questo che dobbiamo puntare con l'allenamento specifico.
Quello che abbiamo visto con un corridore come Tadej è che ha un'incredibile capacità di smaltimento dell'acido lattico, il che significa che il suo recupero è molto più rapido di quello di molti altri corridori. Mentre alcuni corridori impiegano 20 minuti per riportare i livelli di acido lattico alla normalità, per Tadej sono sufficienti due o tre minuti. Questo aiuta gli attacchi ripetuti e il recupero tra una tappa e l'altra. È un aspetto che abbiamo notato per la prima volta prima della Vuelta a España 2019, dove si è classificato terzo. La gente pensava che fossimo pazzi a correre con un ventenne, ma avevamo le informazioni metaboliche che ci dicevano che era forte.
Arrivo: 151,8 km - Morzine les Portes du Soleil (977 m)
Una volta che Pogačar ha superato il Col de Joux Plane, non c'è tempo per godersi un'occhiata al lago di montagna, perché si scende fino al traguardo di Morzine. La strada non è larga, la pendenza è elevata e il pericolo si nasconde dietro ogni angolo. Ma grazie a una gestione da manuale e a una bassa CdA, lo sloveno conquista la tappa e con essa la maglia gialla. È uno sforzo monumentale. Ma riuscirà a portarla fino a Parigi?
ISM: La biomeccanica è un altro settore che è esploso negli ultimi anni. Ed è molto, molto importante. Prima nessuno andava nella galleria del vento. Ora lo fanno tutti. Vediamo che gli atleti subiscono meno infortuni da sovraccarico e questo grazie al grande lavoro degli esperti di biomeccanica. Con Tadej facciamo molti test aerodinamici, nella galleria del vento e nel velodromo, e troviamo la posizione migliore, che sia confortevole e con una bassa resistenza aerodinamica.
In definitiva, l'epigenetica contribuisce a creare un campione come Tadej. Ha grandi geni, ma senza il giusto ambiente - l'alimentazione, l'allenamento, lo stile di vita, il recupero, la forza mentale - non riuscirà a massimizzare ciò che i suoi genitori gli hanno dato. Per me, la genetica è responsabile solo al 20% delle prestazioni di punta.
